ترک سیگار؟ چرا که نه
وب سایت فرارو : استعمال سیگار هر ساله نصف موارد مرگ و میر ناشی از سرطان و شایعترین عامل بیماریزای سرطان ریه است. همچنین سیگار با سرطان‌های دیگری مثل سرطان مری، حنجره، کلیه، پانکراس (لوزالمعده) و دهانه رحم ارتباط دارد؛اما ترک سیگار اغلب برای افراد کاری دشوار می‌نماید و به همین دلیل شاهد بازگشت افراد به […]
وب سایت فرارو : استعمال سیگار هر ساله نصف موارد مرگ و میر ناشی از سرطان و شایعترین عامل بیماریزای سرطان ریه است. همچنین سیگار با سرطان‌های دیگری مثل سرطان مری، حنجره، کلیه، پانکراس (لوزالمعده) و دهانه رحم ارتباط دارد؛اما ترک سیگار اغلب برای افراد کاری دشوار می‌نماید و به همین دلیل شاهد بازگشت افراد به استعمال سیگار هستیم. اما چگونه می‌توان یک برنامه ترک سیگار موفق را به اجرا درآورد؟ به عبارت ساده‌تر چگونه می‌توانیم برای همیشه سیگار را ترک کنیم؟ اگر شما هم به نبال یافتن راهی برای ترک دائمی و همیشگی سیگار هستید وبسایت helpguide برای شما راه کار‌های مفیدی دارد که در ادامه ملاحظه خواهید کرد.
چرا دل کندن از سیگار سخت است؟
همه ما خطرات سلامتی ناشی از استعمال سیگار را می‌دانیم، اما این امر باعث نشده است که ترک آن راحت‌تر شود.استعمال دخانیات هم اعتیاد جسمی است و هم عادت روانی. نیکوتین حاصل از سیگار اعتیاد آور است و وقتی بخواهید مانع ورود آن به بدن خود شوید، باعث می‌شود بدن شما علائم نامتعادل جسمی و روحی را تجربه کند. به دلیل ایجاد حس خوب نیکوتین در مغز، ممکن است شما سیگار را به عنوان راهکاری سریع و مطمئن برای تسکین استرس و تمرکز بیشتر بدانید. استعمال سیگار همچنین می‌تواند روشی برای مقابله با افسردگی، اضطراب باشد؛ بنابراین کنار گذاشتن سیگار به این معناست که باید راه‌های متفاوت و سالم تری برای کنار آمدن با این احساسات بیابید.سیگار کشیدن همچنین می‌تواند به عنوان بخشی از عادات روزانه در زندگی ما باشد. سیگار کشیدن ممکن است بخشی از فرآیند نوشیدن قهوه یا چای صبحانه باشد، سیگار ممکن است بخشی از عمل استراحت در محل کار یا مدرسه باشد و یا بخشی از عمل تلاش برای ایجاد آرامش، در پایان یک روز پر تنش باشد. همچنین ممکن است دوستان، خانواده یا همکاران شما سیگار بکشند و این بخشی از راه ارتباطی شما با آن‌ها باشد. پس به این ترتیب می‌توان دید که برای موفقیت در ترک سیگار نیاز به این داریم که بخشی از عادات، روال‌ها و اعتیاداتی که زندگی ما را شکل داده اند، را ترک و یا مرتفع کنیم. این کار اگر چه سخت به نظر می‌رسد، اما می‌توان انجامش داد. با پیروی از یک برنامه درست و صحیح، هر سیگاری می‌تواند اعتیاد خود را برطرف کند،حتی اگر قبلاً چندین بار سعی کرده و شکست خورده باشد.
ترک سیگار یک برنامه شخصی
در حالی که برخی از افراد سیگاری با موفقیت از روش «ترک ناگهانی عادت» استفاده می‌کنند، بیشتر افراد با تبعیت از یک برنامه مناسب، عملکرد بهتری نشان می‌دهند. یک برنامه ترک سیگار مناسب، هم به این موضوع توجه دارد که در کوتاه‌ترین زمان استعمال سیگار را متوقف کند و هم اینکه باعث می‌شود تا برای مدت طولانی مانع بازگشت اعتیاد شود. همچنین یک برنامه خوب و کارآمد باید متناسب با نیاز‌های خاص و عادت‌های سیگار کشیدن فرد تنظیم شود.
سوالاتی که باید از خود بپرسید
وقت بگذارید و به این موضوع فکر کنید که شما چه نوع فرد سیگاریی هستید. دقت کنید که سیگار در کجای زندگی شما قرار دارد و شما در چه زمان‌هایی و به چه دلیل از آن استفاده می‌کنید. فکر کردن به این موضوعات و یافتن پاسخ آن‌ها به شما کمک می‌کند تا روش‌ها و تکنیک‌های ترک سیگار را برای خود سودمندتر بکنید. سوالاتی مانند نمونه‌های زیر را از خود بپرسید و سعی کنید برای آن‌ها پاسخی صحیح پیدا کنید.
ــ آیا شما خیلی سیگار می‌کشید (بیش از یک بسته در روز)؟ آیا شما بیشتر از افرادی که فقط در محیط‌های جمعی و دوستانه سیگار می‌کشند، سیگار می‌کشید؟
ــ آیا سیگار کشیدن شما با فعالیت ها، مکان‌ها و یا افرادی خاص در ارتباط است؟ آیا بعد از هر وعده غذایی یا بعد از نوشیدن چای و یا قهوه، نیاز به سیگار کشیدن را احساس می‌کنید؟
ــ آیا هنگامی که احساس استرس و یا اضطراب می‌کنید، به سیگار کشیدن می‌رسید؟ یا اینکه آیا مصرف سیگار شما با اعتیاد‌های دیگر مانند الکل یا قمار مرتبط است؟
برنامه ترک سیگار خود را اینگونه شروع کنید
۱. تاریخ ترک سیگار خود را مشخص کنید: تاریخ ترک سیگار خود را نهایت برای دو هفته آینده تنظیم کنید. به این شکل فرصت کافی خواهید داشت تا خود را برای این برنامه آماده کنید بدون اینکه انگیزه خود را از دست بدهید.
۲. به خانواده، دوستان و همکاران بگویید که قصد ترک سیگار را دارید: به دوستان و خانواده خود اجازه دهید تا در برنامه ترک سیگار شما مشارکت کنند و به آن‌ها بگویید که برای ترک سیگار به حمایت و تشویق آن‌ها نیاز دارید. به دنبال یک دوست و یا اعضای خانواده باشید که او نیز قصد ترک سیگار را دارد. شما می‌توانید به یکدیگر کمک کنید تا اوقات سخت را پشت سر بگذارید.
۳. پیش بینی و برنامه ریزی لازم برای چالش‌هایی که هنگام ترک سیگار با آن مواجه خواهید شد، را داشته باشید: اکثر افرادی که ترک سیگار موفق ندارند و دوباره شروع به سیگار کشیدن می‌کنند، این کار را در طی سه ماه اول انجام می‌دهند. شما می‌توانید با آماده شدن برای چالش‌های معمول، مانند اثرات قطع نیکوتین بر بدن احتمال موفقیت خود را بالا ببرید.
۴. سیگار و سایر محصولات دخانی را از خانه، ماشین و محل کار خود دور کنید: تمام سیگارها، فندک ها، کبریت‌ها و جاسیگاری‌های خود را دور بیندازید. لباس‌های خود را بشویید و هر چیزی را که بوی دود می‌دهد، را خوشبو کنید.
۵. در مورد ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید: برای کاهش اثرات جسمانی ترک سیگار، پزشک می‌تواند دارو تجویز کند. اگر بنا به هر دلیلی نمی‌توانید به یک پزشک مراجعه کنید، می‌توانید بسیاری از محصولات موجود در این زمینه، از جمله چسب‌ها و آدامس‌های نیکوتین دار را از طریق پیشخوان در داروخانه محلی خود بیابید.
محرک‌های سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید
یکی از بهترین کار‌هایی که می‌توانید برای کنار گذاشتن سیگار انجام دهید این است که مواردی را که باعث می‌شود شما به سمت سیگار بروید، از جمله موقعیت‌های خاص، فعالیت ها، احساسات و افراد را مشخص کنید.
۱. یک دفتر وقایع روزانه تهیه کنید
یک دفتر وقایع روزانه می‌تواند به شما در شناسایی الگو‌ها و محرک‌های سیگار کشیدن کمک کند. از یک هفته قبل از زمانبندی خود برای ترک سیگار و یا یک روز قبل از آن، شروع به ثبت حالات خود بکنید. هر لحظه که هوس سیگار کشیدن کردید، به لحظه‌ها و حالات خود دقت کنید. سعی کنید برای سوالات ذیل پاسخی بیابید و آن‌ها را یادداشت کنید:
ــ چه زمانی هوس کردید سیگار بکشید؟
ــ هوس شما برای سیگار کشیدن چقدر بود (براساس مقیاس ۱-۱۰ محاسبه کنید)؟
ــ در این زمان چه کاری انجام می‌دادید؟
ــ در این زمان با چه کسی بودید؟
ــ در این زمان در چه حالتی (اوضاع روحی و یا جسمانی) بودید؟
ــ بعد از استعمال سیگار چه حسی داشتید؟
۲. آیا برای رفع احساسات ناخوشایند سیگار می‌کشید؟
بسیاری از ما برای مدیریت احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی و اضطراب سیگار می‌کشیم. وقتی روز بدی دارید، به نظر می‌رسد که سیگار تنها دوست شما است. با این وجود مهم است که به یاد داشته باشید که روش‌های سالمتر و مؤثرتری نیز برای مدیریت احساسات ناخوشایند وجود دارد. این روش‌ها می‌تواند شامل ورزش کردن، مدیتیشن، استراتژی‌های آرامش و یا حتی تمرین‌های ساده تنفسی باشد.
برای بسیاری از افراد، مهمترین چالش ترک سیگار یافتن راه‌های متفاوتی برای کنار آمدن با این احساسات دشوار بدون روی آوردن به سیگار است. حتی وقتی سیگار دیگر بخشی از زندگی شما نباشد، احساسات دردناک و ناخوشایندی که ممکن است در گذشته باعث شده که شما به سیگار کشیده شوید، همچنان باقی مانده باشد؛ بنابراین ارزش دارد که مدتی راجع به راه‌های مختلفی که قصد دارید به کمک آن‌ها با اوضاع استرس زا روبرو شوید، فکر کنید.
۳. نکاتی برای مقابله با محرک‌های سیگار کشیدن
ــ مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید: بسیاری از افراد هنگام مصرف مشروبات الکلی تمایل به سیگار کشیدن دارند. کنار گذاشتن مشروبات الکلی به سادگی یکی از محرک‌های شما در سیگار کشیدن را برطرف می‌کند.
ــ از دیگر افراد سیگاری دوری کنید: وقتی دوستان، اعضای خانواده و همکاران در اطراف شما سیگار می‌کشند، مجبور کردن آن‌ها به ترک سیگار قطعاً بسیار سخت است؛ بنابراین وقتی این افراد شروع به سیگار کشیدن می‌کنند از آن محل خارج شوید. در مورد تصمیم خود با این افراد صحبت کنید و علت ترک موقت محل را برای آن‌ها توضیح دهید. بدین شکل این افراد متوجه خواهند شد که وقتی در اتومبیل با آن‌ها هستید یا با هم استراحت می‌کنید و قهوه می‌نوشید، نمی‌توانند سیگار بکشند. در محل کار خود نیز افراد غیر سیگاری را پیدا کنید تا استراحت خود را در کنار آن‌ها انجام دهید و یا کار‌های دیگری مانند انجام پیاده روی را در پیش بگیرید.
ــ پایان یک وعده غذایی: برای برخی از افراد سیگاری، پایان دادن به یک وعده غذایی به معنای روشن شدن یک سیگار است.با این حال، شما می‌توانید سعی کنید آن لحظه را بعد از غذا با چیز دیگری مانند یک میوه، یک دسر سالم، یک تکه شکلات جایگزین کنید.
وسوسه سیگار کشیدن را مدیریت کنید
اگرچه اجتناب و دوری از برخی موقیعت‌ها و کار‌ها همچون مصرف مشروبات الکلی به کاهش میل شما به سیگار کمک می‌کند، اما احتمالاً نمی‌توانید وسوسه سیگار را به طور کامل از ذهن خود دور کنید. خوشبختانه این هوس‌ها موقتی هستند و زیاد به طول نمی‌انجامد (به طور معمول، حدود ۵ یا ۱۰ دقیقه به طول می‌انجامد). اگر وسوسه می‌شوید که سیگار را روشن کنید، به خود یادآوری کنید که این هوس به زودی می‌گذرد و سعی کنید منتظر بمانید. این امر در کنار راهکار‌هایی برای مقابله با وسوسه ها، به شما کمک می‌کند تا از قبل آماده باشید و بتوانید این وضعیت را مدیریت کنید. برخی از این راهکار‌ها عبارتند از:
۱. ذهن خود را منحرف کنید: ظرف‌های خود را بشوئید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید یا با یک دوست تماس بگیرید و یک گفتگوی دوستانه را در پیش بگیرید. این فعالیت را تا زمانی که ذهن شما را از سیگار کشیدن دور کند ادامه دهید. شما می‌توانید برای منحرف کردن ذهن خود کار‌هایی را انجام دهید که دوست دارید و از آن‌ها لذت می‌برید.
۲. به خود یادآوری کنید که چرا سیگار کشیدن را کنار گذاشتید: روی دلایل خود برای ترک سیگار متمرکز شوید. به مزایای ترک سیگار برای خود، از جمله مزایای سلامتی (برای مثال، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان ریه)، بهبود ظاهر، پول‌هایی که صرفه جویی می‌کنید و افزایش عزت نفس و اعتبار خود، فکر کنید. این موارد می‌تواند شما را از وسوسه شدن برهاند به شرطی که دلایلی که به آن‌ها فکر می‌کنید واقعاً برای شما مهم باشند.
۳. از وضعیتی که باعث وسوسه شدن شما می شود، خارج شوید: دقت کنید که در چه وضعیتی دچار وسوسه سیگار کشیدن می‌شوید. آیا با فرد خاصی هستید، آیا در مکان خاصی هستید و یا اینکه در حال انجام کاری هستید که شما را به هوس سیگار کشیدن می‌اندازد. سعی کنید از این وضعیت خارج شوید و یا حالت خود را تغییر دهید، این تغییر وضعیت در اغلب موارد هوس سیگار کشیدن را دور می‌کند.
۴. به خودتان جایزه بدهید: پیروزی‌های خود را ایجاد یک فضای شاد و رقابتی تقویت و تداوم بخشید. هر وقت بر یک وسوسه سیگار کشیدن پیروزی پیروز شدید، به خود جایزه بدهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
۵. یک جایگزین خوراکی پیدا کنید: هنگامی که هوس سیگار کشیدن به سرتان می‌زند، چیز‌های خوراکی دیگری را در اطراف خود نگه دارید تا بجای آن استفاده کنید. نعناع، هویج، ساقه کرفس، آدامس یا تخمه آفتابگردان را امتحان کنید یا یک نوشیدنی را با استفاده از یک نی بخورید.
۶. ذهن خود را همیشه مشغول نگه دارید: یک کتاب یا مجله بخوانید، به موسیقی که دوست دارید گوش دهید، یک جدول کلمات متقاطع یا پازل سودوکو را انجام دهید و یا یک بازی آنلاین را تجربه کنید.
۷. دستان خود را مشغول نگه دارید: فشار دادن توپ، مداد یا گیره‌های کاغذی، جایگزین‌های خوبی برای برآوردن نیاز به تحریک لمسی است.
۸. دندان‌های خود را مسواک بزنید: احساس تمیزی و پاکی به تنهایی می‌تواند به برطرف کردن میل و وسوسه سیگار کمک کند.
۹. آب بنوشید: در هنگام وسوسه شدن به آرامی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این کار نه تنها رفع وسوسه کمک می‌کند بلکه هیدراته ماندن بدن می‌تواند علائم ترک نیکوتین را به حداقل برساند.
۱۰. چیز دیگری را روشن کنید: به جای روشن کردن یک سیگار، شمع یا مقداری بخور روشن کنید.
۱۱. فعال شوید: به پیاده روی بروید، برخی از حرکت‌های پرشی یا فشرده سازی عضلات را انجام دهید. همچنین می‌توانید برخی از برنامه‌های یوگا را امتحان کنید.
۱۲. سعی کنید استراحت کنید: کاری را انجام دهید که شما را آرام می‌کند، مانند حمام گرم، مدیتیشن یا تمرین‌های عمیق نفس کشیدن.
۱۳. به جایی بروید که استعمال سیگار مجاز نیست: به عنوان مثال وقتی هوس سیگار کشیدن دارید، وارد یک ساختمان عمومی، فروشگاه، بازار، رستوران یا سینمایی شوید که کشیدن سیگار در آن‌ها ممنوع باشد
و در پایان شما را دعوت میکنم به مزایای دوران پسا سیگار !! پس ناامید نباشید.
دیدگاهتان را بنویسید